Ostéoporose et alimentation : démêler le vrai du faux

Alimentation-ostéoporose

L’ostéoporose est un mal très répandu. En France, elle touche 39% des femmes de 65 ans. Ce chiffre monte jusqu’à 70% pour les femmes de 80 ans. Bien que les femmes en soient affectées 2 à 3 fois plus que les hommes, ces derniers n’y sont pas immuns. En Belgique, on estime qu’entre 4,3% et 5,2% de la population est affectée.

Il est donc logique de vouloir s’en prémunir. Il est également logique de voir de nombreux articles et recommandations fleurir sur le sujet sur internet.

Il est cependant important de ne pas s’emballer et, au contraire, de s’assurer d’avoir affaire à des sources fiables.

Le but de cet article est d’identifier et de déconstruire les mythes qui circulent sur l’alimentation contre l’ostéoporose afin d’éviter des erreurs qui pourraient aggraver la situation. Ou simplement d’éviter de se priver d’aliments pour les mauvaises raisons.

Qu’est-ce que l’ostéoporose?

L’ostéoporose est un trouble qui touche le système osseux. Elle se caractérise par la perte progressive de la masse osseuse, une réduction de la résistance des os due à une diminution de la masse osseuse et de la qualité des os.

Cette pathologie associe une baisse de la densité et une modification de l’architecture osseuse. 

Elle fait suite à un déséquilibre du renouvellement osseux : la destruction de l’os prend le dessus sur la construction de l’os. Les os se fragilisent, ce qui accroît le risque de fractures.

Facteurs de risque

La masse osseuse maximale atteinte par un individu et la vitesse à laquelle celle-ci est dégradée à un âge avancé sont influencées par plusieurs facteurs. 

Ces facteurs sont répartis en deux grandes catégories : les facteurs non modifiables et les facteurs modifiables.

Les facteurs non modifiables incluent l’âge, le genre, et l’hérédité. En effet la densité osseuse tend à diminuer avec l’âge ; les femmes – notamment après la ménopause – sont particulièrement affectées dû aux changement hormonaux qui impactent les os ; une histoire familiale d’ostéoporose peut indiquer une prédisposition génétique.

Les facteurs modifiables incluent la nutrition, l’activité physique, le tabagisme, la consommation excessive d’alcool, un IMC (Indice de Masse Corporelle) bas, ainsi que certaines conditions médicales.

Le rôle de l’alimentation

Il existe une multitude d’articles qui abordent le rôle de l’alimentation dans la lutte contre l’ostéoporose. On y retrouve très souvent des recommandations liées aux produits laitiers, aux aliments alcalins, aux aliments acides, ou encore aux phyto-oestrogènes.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Un rôle important

La Fondation Internationale de l’Ostéoporose affirme que la nutrition et la santé musculo-squelettique sont intimement liées. Les nutriments clés sont, à tout âge, le calcium, les protéines, et la vitamine D

D’autres nutriments comme les vitamines A, B6, B12, et K, le zinc, et le magnésium peuvent également avoir un impact.

Beaucoup d’imprécisions

Internet regorge d’articles qui recommandent de consommer (ou d’éviter) certains aliments ou nutriments. Une recherche sommaire permet de se rendre compte que nombre d’entre eux – y compris parmi les plus populaires – sont, au mieux, erronés, et, au pire, dangereux.

Il est donc important de se baser sur des sources scientifiques.

Si vous souffrez d’ostéoporose, il est toujours préférable de vous référer aux conseils de votre médecin

Mythe ou réalité ?

Entrons en détails dans la liste des aliments et nutriments souvent mentionnés et démêlons le vrai du faux.

Le sel 

Le sel est très souvent mentionné comme un facteur de risque d’ostéoporose. Or il y a, à ce jour, peu d’études concluantes sur le sujet. Le sujet est controversé en ce qui concerne la population générale et mérite d’être étudié plus en profondeur. Certaines études semblent même absoudre le sel, citant, notamment, le risque d’hyponatrémie. Cette dernière est, elle aussi, liée à l’ostéoporose.

Il semble, cependant, d’après des études menées au Japon et en Corée du Sud, y avoir un lien causal entre la consommation excessive de sel et l’ostéoporose chez les personnes de sexe féminin

Verdict : Le sujet est controversé, mais la consommation de sel peut représenter un facteur de risque pour les femmes.

Le sucre

Il semble y avoir un consensus plus important sur le rôle du sucre. Une étude datant de 2018 affirme que le véritable ennemi, concernant l’ostéoporose, n’est pas le sel, mais le sucre. Notamment, ce dernier augmenterait la perte via les urines de calcium et de magnésium et diminuerait la part de vitamine D active a