Comment prévenir la sciatique ?

La sciatique, ou plus exactement la névralgie sciatique, se présente sous la forme d’une douleur intense, ressentie le long du trajet du nerf sciatique. 

Ce nerf est situé à la face postérieure de chaque membre inférieur.

Il part  du bas de la région lombaire  et descend dans la cuisse, puis  le long de la jambe et va jusqu’au pied.

Il s’agit du nerf le plus long du corps humain. Aussi épais qu’un crayon, il assure à la fois la sensibilité  de la plus grande partie du membre inférieur  et la plus grande  partie des mouvements de ce membre.

Le nerf sciatique possède plusieurs racines nerveuses, dont les principales naissent dans la moelle épinière de la région lombaire. Elles émergent entre les quatrième et cinquième vertèbres lombaires (L4 et L5), ainsi qu’entre la cinquième vertèbre lombaire et la première vertèbre sacrée (L5 et S1).

La colonne lombaire se compose de 5 vertèbres : elle constitue la section mobile la plus basse de la colonne vertébrale.

La sciatique est une affection qui survient lorsque le nerf sciatique est comprimé ou irrité.

Où est-ce que ça fait mal ?

La localisation des douleurs est déterminée par la racine nerveuse touchée. L’inflammation de la racine nerveuse se situant entre les vertèbres L4 et L5 provoquera des douleurs derrière la cuisse, sur la face externe du genou et le côté externe de la jambe, sur le dessus du pied et le gros orteil.

Si la racine nerveuse émergeant entre les vertèbres L5 et S1 est enflammée, la gêne sera ressentie à l’arrière de la cuisse, du genou et/ou du mollet, jusqu’au talon, la plante du pied, le bord externe du pied et les trois derniers orteils.

Quelques règles hygiéno-diététiques, une activité physique adaptée et de bonnes positions au quotidien permettent de prévenir la survenue de lombalgies ou d’une sciatique.

L’ennemi n°1 : la sédentarité

Aujourd’hui, la sédentarité est à l’origine de la plupart des maux de dos, des lombalgies avec ou sans sciatique : elle entraîne un affaiblissement des muscles qui maintiennent le dos.

Pour prévenir les douleurs sciatiques ou lombaires, il serait donc idéalement nécessaire de pratiquer régulièrement un sport ou, tout simplement, d’avoir une activité physique.

La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans des conditions optimales. La marche ou la natation sont excellentes pour renforcer la musculature du bas du dos. Si l’on pratique le vélo, il faut s’assurer que le siège et le guidon sont convenablement ajustés.

Les bonnes pratiques d’exercice

• Ne pas forcer: Précédé d’un échauffement, l’effort doit être  progressif, adapté aux capacités physiques (notamment respiratoires).
  
  
• Bien maîtriser les gestes techniques

• Utiliser un équipement de qualité

• Ne pas reproduire les mouvements qui ont déclenché la sciatique.

Faire régulièrement des exercices physiques permet d’entretenir la souplesse et la force musculaire du dos et de l’abdomen. Les exercices doux, symétriques et faisant appel à des étirements sont à privilégier.

Les bonnes positions au quotidien pour éviter le mal de dos

Tout comme les jambes et les bras, le dos constitue un élément essentiel au fonctionnement global du corps humain.

Pour préserver son dos, il est conseillé de rechercher les positions comme les gestes les mieux appropriés et tolérés : dos bien droit, regard droit et épaules vers l’arrière.

Si l’on doit rester longtemps en position debout, il convient de se servir d’un tabouret bas sur lequel reposent les pieds en alternance.

Si l’on doit rester assis durant de longues heures, mieux vaut s’accorder des périodes où l’on se dégourdit les jambes, on s’étire, tout en changeant de position. Il est par ailleurs utile de disposer d’une chaise qui soutient bien le bas du dos.

S’asseoir

Il convient d’apprendre à s’asseoir pour ne pas avoir mal au dos : prendre appui sur les accoudoirs ou, à défaut, sur ses cuisses avec les deux mains.

Une fois que l’on est assis, le dos doit reposer sur un dossier et les pieds, sur le sol ou un repose-pieds.

Ramasser un objet

Pour attraper ou ramasser un objet, se pencher jambes tendues, en se tournant de côté simultanément, constitue la plus mauvaise des postures.

Mieux vaut se positionner face à l’objet, ensuite s’accroupir pour l’attraper sans risque aucun pour le dos.

Porter un fardeau

Porter un fardeau à bout de bras représente un danger et déclenche souvent des douleurs lombaires. Il convient de ramener l’objet ramassé avec les deux mains le plus près possible de sa poitrine.

S’habiller

Pour mettre ses chaussures ou enfiler un pantalon, il faut éviter de prendre une position en équilibre sur un pied : un faux mouvement engendrerait une lombalgie. La position assise est recommandée.

Entrer dans un véhicule

Pour entrer dans un véhicule, il est conseillé de s’asseoir d’abord sur le siège dans les règles de l’art, les mains posées sur les cuisses pour prendre appui, ensuite de rentrer les deux jambes en même temps, tout en se servant de la portière du véhicule comme support.

Dans la salle de bain

Pour faire ses ablutions, il convient de s’installer le plus près possible du lavabo, les jambes écartées et, si besoin est, les genoux pliés pour se trouver à la bonne hauteur. Prendre appui sur le lavabo avec une main peut réduire les contraintes au niveau du dos.

Ménage et jardinage

Le ménage et le jardinage constituent des sources fréquentes de lombalgies.

Pour passer le balai, l’aspirateur, ou même bêcher dans le jardin, il est recommandé de se positionner en fente avant, un pied devant l’autre, la jambe avant un peu pliée et la jambe arrière tendue.

Pour arracher les mauvaises herbes : poser simplement un genou à terre.

Devant un écran

Devant un écran, l’aménagement idéal permet une posture adéquate, limitant le risque de mal de dos.
Les pieds reposent à plat sur le sol ou sur un repose-pieds, l’angle du coude est droit ou légèrement plus grand, les avant-bras, proches du corps, la main, dans le prolongement de l’avant-bras, le dos droit, soutenu par le dossier.

Pendant la nuit

Une bonne position durant la nuit résulte du choix d’un matelas confortable, ferme mais souple à la fois, et d’un oreiller ne créant pas un angle trop important au cou, un oreiller qui évite de surcharger la colonne vertébrale et le cou.

Les personnes sujettes aux sciatiques récurrentes devraient éviter de pratiquer les gestes qui ont déclenché les épisodes précédents.

Important facteur de risque : le surpoids

La cause d’une sciatique récurrente peut être une surcharge pondérale. Dans ce cas, il est conseillé de perdre du poids en adoptant une alimentation équilibrée et en pratiquant une activité physique régulière.

Les personnes en surpoids sont plus susceptibles de souffrir de douleurs du nerf sciatique, car la colonne vertébrale et le bas du dos subissent  une pression et une surcharge plus élevées.

Conclusion

La sciatique peut être douloureuse et invalidante. Heureusement, il est possible de prévenir la sciatique en suivant quelques conseils de bon sens et en prenant des mesures pour améliorer sa santé.

En gardant une bonne posture, en faisant de l’exercice régulièrement et en évitant les mouvements qui contraignent à soulever des charges lourdes, il est possible de réduire les risques de développer une sciatique.

Enfin, si l’on souffre déjà de sciatique, il est important de prendre des mesures pour soulager la douleur et consulter un médecin pour obtenir un traitement approprié.